Zespół nagłej zmiany strefy czasu (jet lag):
- powstaje w wyniku niezgodności pomiędzy rytmem snu i czuwania wynikającym z rytmu endogennego a rytmem snu i czuwania wymaganym w nowej strefie czasu
- ryzyko wystąpienia jet lagu zmniejszają też interwencje behawioralne, czyli planowanie rytmu posiłków i aktywności po dotarciu do celu podróży oraz stosowanie melatoniny
Co to jest let lag?
Jet lag powstaje w wyniku niezgodności pomiędzy rytmem snu i czuwania wynikającym z rytmu endogennego a rytmem snu i czuwania wymaganym w nowej strefie czasu. Nasilenie zespołu jest tym większe, im więcej stref czasu zostało przekroczonych. Zależy również od kierunku podróży lotniczej, ponieważ loty w kierunku wschodnim (wymagające przyśpieszenia fazy rytmu okołodobowego, czyli wcześniejszych pór kładzenia się spać i wstawania) są gorzej tolerowane niż loty w kierunku zachodnim.
Podróże ze zmianą wielu stref czasowych powodują u człowieka konsekwencje takie jak zaburzenia snu i objawy fizjologiczne1:
- związane np. z układem pokarmowym,
- złe samopoczucie,
- pogorszone funkcjonowanie w ciągu dnia,
- które utrzymują się jeszcze kilka dni po przelocie.
Jet lag – jak sobie z nim radzić?
Zapobieganiu i leczeniu jet lag stosuje się następujące strategie terapeutyczne: jeszcze przed lotem stopniowa adaptacja pory snu do lokalnego czasu w miejscu docelowym podróży, leczenie melatoniną i fototerapia, interwencje behawioralne – planowanie rytmu posiłków i aktywności1.
Jak pokonać jet lag? Przede wszystkim warto przed wylotem postarać się stopniowo dostosować pory snu do lokalnego czasu w miejscu docelowym. Jest to wskazane szczególnie w sytuacji podróżowania na wschód, a taką adaptację rytmu snu wspomagać można przyjmowaniem melatoniny. Polega to na przesunięciu pory kładzenia się do snu oraz wstawania rano na wcześniej niż zazwyczaj, o 30-60 minut. Dodatkowo wcześniejsze powinny być też pory posiłków, a szczególnie śniadania, godzin pracy i aktywności fizycznej. Warto więc zaplanować np. poranny jogging lub gimnastykę. Tak jak w przypadku pozostałych zaburzeń rytmu okołodobowego, zaleca się dodatkowo poranną fototerapię1.
Najlepiej zaplanować wszystkie te oddziaływania na trzy dni przed podróżą i kontynuować je pięć dni po dotarciu na miejsce. W przypadku dalekich lotów na zachód pory snu, posiłków i aktywności należy opóźniać o 60 minut każdego kolejnego dnia. Warto zastosować fototerapię wieczorem, po godzinie 19, również wspomagając się melatoniną. Ryzyko wystąpienia jet lagu zmniejszają też interwencje behawioralne, czyli planowanie rytmu posiłków i aktywności po dotarciu do celu podróży.
Jak zmniejszyć ryzyko zespołu nagłej zmiany sfery czasowej w dalekich podróżach?
Gdy osobę czeka podróż ze zmianą więcej niż 8 stref czasowych, należy zastosować inne zasady ekspozycji na światło, ponieważ jest prawdopodobne, że do czasu dostosowania się do nowych pór dnia i nocy, wewnętrzny zegar biologiczny będzie traktował zmierzch jako świt i odwrotnie. Przy takich podróżach w ciągu pierwszych dwóch dni powinno się unikać światła po zachodzie słońca i o poranku ponadto stosować ekspozycję na silne światło dopiero od trzeciego dnia pobytu w nowej strefie czasowej1.
Kierunek podróży: podróż w kierunku zachodnim1
Rekomendacja adaptacji do nowej strefy czasu: należy opóźnić porę kładzenia się do snu o 1-2 godziny przez kilka dni przed podróżą, wieczorem należy zastosować ekspozycję na światło (pacjent powinien przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach, korzystać z komputera, urządzeń ekranowych, oglądając telewizję)
Rekomendacja unikania niedoboru snu: należy przygotować się tak do podróży, żeby nie były one wykonywane na ostatnią chwilę i nie powodowały niedoboru snu
Rekomendacja zastosowania melatoniny: po wylądowaniu należy zastosować 3-5 mg na godzinę przed planowanym zaśnięciem, które powinno nastąpić możliwie jak najpóźniej. Stosowanie melatoniny powinno być kontynuowane przez kilka dni
Kierunek podróży: podróż w kierunku wschodnim1
Rekomendacja adaptacji do nowej strefy czasu: należy przestawić się na wcześniejszą porę wstawania rano o 0,5-1 godzinę przez kilka dni przed podróżą, po wstaniu należy zastosować ekspozycję na światło (przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach, wyjść na zewnątrz)
Rekomendacja unikania niedoboru snu: należy przygotować się tak do podróży, żeby nie były one wykonywane na ostatnią chwilę i nie powodowały niedoboru snu
Rekomendacja zastosowania melatoniny: przez okres dwóch-trzech dni przed podróżą, należy przyjmować 3-5 mg na 3 godziny przed zaśnięciem. Po wylądowaniu 3-5 mg na godzinę przed zaśnięciem. Stosowanie melatoniny powinno być kontynuowane przez kilka dni.
Algorytm stosowania melatoniny egzogennej w leczeniu zaburzeń snu
Najczęściej zadawane pytania o jet lag
Co to jest jet lag i dlaczego pojawia się po lotach przez strefy czasowe?
Jet lag to zespół nagłej zmiany strefy czasu, który powstaje, gdy wewnętrzny rytm dobowy nie zgadza się z rytmem wymaganym w nowej strefie. Objawy – zaburzenia snu, złe samopoczucie i problemy trawienne – mogą utrzymywać się kilka dni po przylocie.
Czy loty na wschód czy na zachód powodują silniejszy jet lag?
Loty na wschód są gorzej tolerowane, bo wymagają przyśpieszenia rytmu dobowego – wcześniejszego zasypiania i wstawania. Im więcej stref czasowych zostaje przekroczonych, tym silniejszy jet lag.
Jak melatonina pomaga w leczeniu jet lagu?
Przed lotem na wschód zaleca się przyjmowanie 3–5 mg melatoniny przez 2–3 dni przed wylotem, a po lądowaniu – godzinę przed snem przez kilka kolejnych dni. Przy lotach na zachód melatoninę stosuje się po lądowaniu, przed planowanym zaśnięciem.
Jak przygotować się do długiego lotu, żeby zminimalizować jet lag?
Na kilka dni przed wylotem warto stopniowo dostosowywać pory snu do czasu w miejscu docelowym. Przy lotach wschodnich pomocna jest poranna ekspozycja na jasne światło, przy zachodnich – wieczorna. Po przylocie jak najszybciej przestaw się na lokalny rytm dnia.
